bài tập thể dục tháng 12
Một nhà thầu ước tính rằng có thể hoàn thành một hợp đồng xây dựng trong 12 tháng với 280 công nhân - Lời giải bài tập Toán lớp 7 Kết nối tri thức Tập 1, Tập 2 chi tiết giúp học sinh dễ dàng làm bài tập Toán 7.
Thể Dục Lớp 12. Tài liệu môn thể dục lớp 12 bao gồm giáo án, các chuyên đề giúp thầy cô giáo giảng dạy và các em học sinh ôn tập một cách có hiệu quả. Mới nhất. Thể Dục Lớp 12.
Thể dục sáng tháng 12. 1. Mục đích yêu cầu. - Trẻ biết tập theo cô các động tác theo nhạc và hiệu lệnh. - Biết phối hợp chân tay nhịp nhàng để tập bài tập thể dục. - Húng thú tham gia thể dục sáng. 2. Chuẩn bị. - Sân tập sạch sẽ bằng phẳng, các động tác tập thể
Đặt phòng tại các khách sạn Đà Nẵng - ở Bãi Biển Mỹ Khê có Phòng tập thể dục, Đưa đón sân bay, Trung tâm thương vụ, Thang máy với mức giá thấp tại Chudu24.com
Bài tập về sơ đồ mạch điện, chiều dòng điện * Câu C1 trang 58 SGK Vật Lý 7: Sử dụng các kí hiệu trên đây, hãy vẽ sơ đồ cho mạch điện hình 19.3 theo đúng vị trí các bộ phận mạch điện như trên hình này ° Lời giải Câu C1 trang 58 SGK Vật Lý 7:
model pemasangan glass block pada dinding rumah. Từ lâu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện tuổi thọ, vì nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim mạch và đái tháo đường loại 2. Mặt khác, hoạt động ít vận động, là những hoạt động tiêu tốn ít năng lượng, bao gồm ngồi hoặc nằm, đều có liên quan đến bệnh tật và tử vong cứu mới cho thấy những người ngồi khoảng 8 đến 10 giờ mỗi ngày, nhưng cố gắng tập thể dục mức độ từ vừa đến nặng trong khoảng 11 phút mỗi ngày, ít có nguy cơ tử vong hơn những người chỉ tập thể dục khoảng 2 phút mỗi nhận điều này, các hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ gợi ý rằng người lớn nên dành 150-300 phút mỗi tuần hoặc 20-45 phút mỗi ngày cho các hoạt động cường độ trung bình hoặc 75-150 phút một tuần hoặc 10 đến 20 phút mỗi ngày hoạt động thể chất cường độ nặng. Hoặc là sự kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa đến dụ, đi bộ nhanh, chơi quần vợt đôi và cào lá bãi cỏ được coi là những hoạt động có cường độ vừa phải. Đi bộ nhanh, chạy bộ, tham gia lớp tập thể dục, đi bộ đường dài và thậm chí mang hàng hóa nặng lên tầng được coi là những bài tập rõ chính xác lượng hoạt động thể chất mà mọi người cần để chống lại tác động của việc ngồi cả ngày là bao nhiêu, nhưng nghiên cứu mới này cho thấy vận động một chút mỗi ngày sẽ tốt hơn không - và có thể ảnh hưởng đến tuổi thói quen hàng ngày bao gồm ngồi nhiều, hãy cân nhắc đặt hẹn giờ để nhắc nhở bản thân đứng dậy và di chuyển vài phút một lần, mỗi lần cách nhau vài giờ đồng cứu đã xem xét dữ liệu từ các thiết bị theo dõi hoạt động đeo tay của nam giới và phụ nữ trung niên ở Mỹ, Na Uy và Thụy Điển. Những người tham gia được theo dõi từ 4 đến 14,5 năm, và trong thời gian đó, người tham gia đã cứu được công bố trên tờ British Journal of Medicine.
Nếu bạn kiên trì thì 7 bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn thay đổi, cải thiện vóc dáng của mình chỉ trong 4 tuần thôi. Dù bạn tập gym giảm mỡ bụng hay tập gym giảm cân, tăng cân thì bạn hãy luôn nhớ rằng chế độ ăn quyết định đến 70% thành quả của bạn song song cùng với việc luyện tập. Hãy tham khảo chế độ ăn và các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho dân gym để có chế độ ăn phù hợp. Còn sau đây, mình xin chia sẻ 7 bài tập thể dục tại nhà để thay đổi vóc dáng của bạn chỉ trong 4 tuần. Chỉ 10 phút mỗi ngày, do đó dù bận rộn hãy cố gắng dành thời gian cho sóc dáng và sức khỏe của mình nhé. Plank Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được. 60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé. Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật. Bài tập Plank và thử thách 30 ngày cho cơ bụng săn chắc Thực hiện… Chọn mặt sàn phẳng 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất Giữ nguyên tư thế 60s lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s Tần suất mỗi hiệp 60s Push-up Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta. Thực hiện… Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất Trở về tư thế ban đầu Mỗi hiệp tập 15 cái 9 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Squats bài tập thể dục tại nhà cực hiệu quả Bài tập Squats cũng là một bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi. Thực hiện… Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần Gồng mông Đẩy ngực căng về phía trước Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau. Cardio – 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho người bận rộn Ball Twist bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn. Thực hiện… Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực Mỗi lần 15 cái. Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất Cách sử dụng bột yến mạch nấu ăn, giảm cân hiệu quả 3 thực đơn giảm cân với yến mạch giảm từ 3-5kg/ tháng Table Top Leg Extension Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất. không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý. Thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà ngay và luôn… Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên Dead bug exercise Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần. Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc. Downward Dog Leg Pull Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái. Thực hiện… Tư thế yoga như hình dưới Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực Lặp lại với chân còn lại Mỗi bên thực hiện 10 lần Trên đây là 7 bài tập thể dục tại nhà mà bạn có thể tự thực hiện mỗi ngày chỉ cần một khoảng sàn rộng, bằng phẳng và một tấm thảm. Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc. Xem thêm các bài tập tại Fitness để có lịch tập phù hợp. Sau đây là lịch tập thể dục tại nhà 4 tuần để bạn tham khảo Tuần 1 Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày Plank – 2 phút Push-up – 2 phút Dead bug – 2 phút Downwward dog leg – 2 phút Ball twist – 2 phút Plank – 2 phút Lưu ý Nghỉ 10s giữa các bài tập Tuần 2 Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày Lần 1 Plank 3 phút Dead bug – 3 phút Downward dog leg pull – 3 phút Chú ý nghỉ 15s giữa các bài tập Lần 2 Ball twist – 3 phút Push-ups – 3 phút Downward dog leg pull – 3 phút =>> nghỉ 15s giữa các bài tập Tuần 3 lặp lại tuần 1 Tuần 4 lặp lại tuần 2 Chỉ 4 tuần với các bài tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập để thay đổi vóc dáng của bạn. Hãy kiên trì để thực hiện nhé. Mình cũng đang tập đây. Tuy nhiên, mình có một kinh nghiệm là khi tập tại nhà thì cần một “tinh thần thép” thật kiên trì vì ở nhà có rất nhiều thứ trì hoãn động lực của chúng ta như việc nhà, cơm nước, quần áo chưa giặt, lau nhà…. Kinh nghiệm xương máu của mình là hãy chuẩn bị tinh thần thép và lên kế hoạch rõ ràng. Ngày nào tập, ngày nào nghỉ và giờ nào là phải tập rồi, sau đó những việc mà rơi vào giờ đó không thực sự quan trọng hãy để sau hoặc cố gắng giải quyết trước để đến giờ tập là sẵn sàng “lao vào cuộc chiến” thôi. Lưu ý Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập Uống nhiều nước Không nhịn ăn Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm. ✅ ĐẶT MUA YẾN MẠCH nguồn carb và tinh bột tốt, nhiều vitamin chất dinh dưỡng đặc biệt tốt cho người luyện tập thể thao và muốn tăng cân – giảm cân hợp lý. Lợi ích của các bài tập Gym tại nhà Cuộc sống công việc bận rộn nên căng thẳng, stress là khó có thể tránh được. Một tuần 3-4 ngày dành ra 30 phút để tập các bài tập giảm mỡ, thư giãn này sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và thoải mái. Thêm nữa, kết hợp với các bài tập giải phóng năng lượng và tắm hàng ngày với Bột tắm thảo mộc MỊN sẽ giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái từ tinh thần đến làn da. Bên cạnh đó, nếu bạn nào có mụn lưng, viêm nang lông thì đây chính là giải pháp cực tốt để bạn tiêu diệt lũ mụn – viêm đáng ghét này đi vừa đẹp da, đẹp dáng đó ạ. Bạn cũng có thể xem thêm CÁCH TRỊ MỤN LƯNG và CÁCH TRỊ VIÊM LỖ CHÂN LÔNG ở đây được fresh hướng dẫn chi tiết và cụ thể ạ. Mình đã đi tập gym được khoảng 1 năm và mặc dù trong thời gian này do yếu tố công việc có lúc không đến phòng tập thường xuyên được. Chính điều này là động lực khiến mình tìm hiểu, nghiên cứu về những bài tập gym tại nhà để bổ sung vào lịch tập. Việc luyện tập, quan trong nhất là chuyện kiên trì và tập gym cũng vậy dù là bạn tập gym giảm cân hay mục đích tăng cân cũng vậy. Nếu bập bõm, gián đoạn thì việc tập không phải bỏ đi nhưng chắc chắn nó sẽ không cho kết quả như bạn mong đợi. Hãy kiên trì nhé các bạn. Và nếu bài viết hữu ích hãy chia sẻ để các bạn của bạn cùng tập luyện và cùng Fresh chia sẻ những điều tốt đẹp đến cộng đồng nhé. Nội dung được biên dịch từ Lifehack
2. Hạn chế carb khi lên thực đơn Để tập thể dục giảm cân hiệu quả, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần hạn chế carb trong chế độ ăn uống của mình. Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carb khi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glycogen cung cấp năng lượng cho bạn. Vấn đề là nếu bạn không đốt cháy glycogen đủ nhanh, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất này dưới dạng chất béo. Để bắt đầu kế hoạch tập thể dục giảm cân, bạn cần loại bỏ carb xấu ra khỏi thực đơn để giảm quá trình tích tụ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tránh các loại thực phẩm như bánh, kẹo, nước, bún, miến, phở… Khi đã loại bỏ được carb xấu, bạn cần đưa carb tốt vào chế độ ăn uống của mình vì cơ thể vẫn cần một lượng carb nhất định để có năng lượng hoạt động. Bạn có thể bổ sung carb tốt từ các loại rau như súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm trái cây tươi hay ngũ cốc như yến mạch, diêm mạch… 3. Bổ sung thêm nhiều protein Nếu bạn đã cắt carb xấu ra khỏi chế độ ăn thì đây là lúc tìm một nguồn năng lượng mới lành mạnh hơn cho cơ thể. Protein chính là một nguồn thực phẩm mà bạn có thể thay thế carb xấu. Các thực phẩm như thịt gà, trứng hữu cơ, thịt bò và cá hồi là những nguồn protein rất dồi dào. Nếu bạn nghĩ protein từ thực phẩm là không đủ, hãy dùng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung chất này. Khi bạn chế biến những loại thịt cá chứa protein, hãy thêm chút chất béo tốt vào khẩu phần ăn của mình bằng cách chiên thịt cá bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những loại dầu này không chỉ thêm hương vị cho món ăn mà còn cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể bằng cách ăn rau kèm với các loại thịt. 4. Tập trung vào chất lượng thực phẩm Biết cách giảm carb và bổ sung protein vẫn chưa đủ mà bạn còn cần biết cách chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe của mình. Giảm cân không đơn giản là ăn ít đi mà còn là ăn những thực phẩm chất lượng hơn. Nếu chỉ tập trung vào số lượng thực phẩm mình ăn mỗi ngày, bạn có thể chọn cách cả ngày chỉ ăn một chiếc bánh chocolate và cắt hoàn toàn các món khác. Tuy chiếc bánh này không vượt quá lượng carb bạn được phép ăn hàng ngày nhưng lại không cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất cần thiết. Một chế độ ăn như vậy sẽ chỉ khiến sức khỏe bạn đi xuống chứ không giúp bạn giảm cân. Bạn hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm của mình thay vì chỉ tính số lượng. Khi chọn những thực phẩm lành mạnh, bạn không chỉ giảm cân mà còn cảm thấy vui vẻ vì đã chăm sóc cơ thể đúng cách nữa. Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả Giảm cân không nhất thiết phải là những buổi tập gym nhàm chán. Có rất nhiều hình thức tập luyện bạn có thể thử với bạn bè hoặc gia đình đấy. 1. Bài tập thể dục giảm cân với môn taekwondo Taekwondo là môn võ thuật của Hàn Quốc và có rất nhiều lợi ích như – Môn võ taekwondo bao gồm các động tác đấm, đá, các bài tập rèn luyện cơ trọng tâm và cả giãn cơ. Nhờ những động tác này, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, sự dẻo dai và sức mạnh. – Khi thực hiện những động tác mạnh mẽ của môn võ Hàn Quốc này, nhịp tim sẽ tăng nhanh và bạn có thể đốt được hơn 900 calo trong một tiếng. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiệu quả. 2. Bài tập thể dục giảm cân với môn kickboxing Khi học kickboxing, bạn không những sẽ biết cách tự vệ mà còn có cơ hội tập luyện cho toàn cơ thể, từ đó có vóc dáng săn chắc hơn. Một giờ tập kickboxing có thể giúp bạn tiêu hơn 770 calo đấy. Kickboxing tập trung rèn luyện tập những cơ trọng tâm, cơ tay, cơ vai, cơ chân và cơ mông. Môn thể thao này cũng giúp bạn tăng sức bền và sức khỏe tim mạch. 3. Bài tập thể dục giảm cân với môn bơi lội Có rất nhiều động tác bơi lội khác nhau nên bạn luôn có rất nhiều điều để học dù đã biết bơi. Hơn nữa, bơi là một môn thể thao không mấy tốn kém vì bạn chỉ cần ra hồ bơi là có thể tập. Bơi là một bài tập thể dục dưới nước ít có nguy cơ bị chấn thương mà lại đạt hiệu quả cao, chỉ cần bơi 1 giờ là có thể cắt giảm hơn 880 calo. Bạn hãy thử bơi vài vòng hồ để đạt vóc dáng mơ ước nhé. 4. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng rổ Bóng rổ là một môn thể thao đồng đội rất thú vị vì bạn có thể tập thể dục giảm cân một cách vui vẻ cùng bạn bè. Bộ môn này sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 700 calo một giờ, thư giãn, tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng tinh thần đồng đội. 5. Bài tập thể dục giảm cân với môn chạy bộ Chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng nhất mà ai cũng có thể áp dụng để tập thể dục giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần rất nhiều sự rèn luyện và kỷ luật để duy trì thói quen tập luyện này. Chỉ cần một đôi giày chạy và một bộ đồ thoải mái là bạn có thể chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức bền. Bạn có thể đốt cháy hơn 700 calo nếu chạy bộ trong vòng 1 giờ nên đây là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. 6. Bài tập thể dục giảm cân với môn đạp xe Bài tập đạp xe rất tốt cho tim mạch vì bạn có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe nhanh chậm tùy thích. Bạn có thể thử thách bản thân đạp xe thật nhanh để tới công ty sớm hơn thường lệ hay rủ bạn bè cùng nhau đạp xe đua để buổi tập thể dục giảm cân trở nên thú vị hơn. Một giờ đạp xe đốt cháy hơn 500 calo nên bạn có thể giảm cân rất nhanh với hình thức luyện tập này. Ngoài giảm cân, bài tập đạp xe còn giúp bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe não bộ cũng như đường ruột. 7. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng chuyền Một giờ tập bóng chuyền với bạn bè sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo. Ngoài ra, chơi bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho thân trên, cánh tay, vai cũng như các cơ bắp đùi và chân dưới. Bài tập thể dục giảm cân với bóng chuyền cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp nữa đấy. 8. Bài tập thể dục giảm cân với môn quần vợt Quần vợt hay còn gọi là tennis có thể là một môn thể thao hoặc đơn giản là một hoạt động giải trí với bạn bè và gia đình. Khi chơi tennis, bạn sẽ duy trì thể lực, sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Bạn chơi tennis đơn trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 600 calo đối với nam và 420 calo đối với nữ. Tuy nhiên, bạn có thể rủ bạn bè chơi chung để giờ tập luyện thêm vui. Kế hoạch tập thể dục giảm cân Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao trên, hãy thử tập các động tác nhỏ không cần dụng cụ trong lịch sau. Hãy thử thách bản thân xem mình có thể tập liên tiếp được 30 ngày không nhé. Ngày 1 Ở ngày đầu tiên, bạn hãy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như • Chống đẩy push ups Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao. • Gập bụng crunches Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái. • Squats Tương tự như hai động tác trên, bạn hãy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp. Ngày 2 Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hãy tập thêm 2 động tác plank và wall sit. • Jumping jacks Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu. • High knees Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy. • Plank Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này. • Wall sit Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt. Ngày 3 Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay còn gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. • High Jumps Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu. • Knee pull-ins Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối. Ngày 4 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman. • Cross-body crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại. • Superman Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung. Ngày 5 Tập luyện xoay là hình thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hãy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk. • Twisting push ups Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời. • Jump squats Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao. • Forward lunges Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất. • Crab walk Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước. Ngày 6 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises. • Mountain climbers Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người. • Side-to-side lunges Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải. • Leg raises Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao. Ngày 7 Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau • High knees Bạn tập bài này trong 60 giây. • Chống đẩy Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao. • Forward lunges Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao. • Gập bụng crunches Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức. • Squat Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức. • Knee pull-ins Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats. Ngày 8 Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được ký hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một vòng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng. Ngày 9 Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác • Russian twists Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải. • Reverse Crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao. • Windshield wipers Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải. • Leg raises Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao. • Knee crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối. • Jackknives Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng. Ngày 10 Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hãy tăng số hiệp và nhịp theo số trong hình. Ngày 11 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hãy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên. • Plank thấp elbow plank Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên. • Plank một bên side plank Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay. Ngày 12 Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau • Knee tuck jumps Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt. • Burpees Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng. • Jumping lunges Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng. Ngày 13 Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa ký. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đã tập trong những ngày trước. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo hình sau. Ngày 14 Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy push ups và gập bụng crunches với số hiệp và nhịp như trong hình, bạn hãy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé. Ngày 15 Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat. Bạn hãy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. Ngày 16 Bạn hãy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đã tập những ngày trước. Bạn chú ý tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao. Ngày 17 Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hãy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong hình sau. Ngày 18 Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm slow push ups. • Wall mountain climbers Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber bình thường đã tập ở những ngày trước. Ngày 19 Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups. • Plank leg lifts Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank. • Raise leg push ups Bạn chống đẩy như bình thường với một chân nhấc lên cao. Ngày 20 Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như hình sau. Ngày 21 Bạn hãy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges. • Bicycle crunches Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe. Ngày 22 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges. Ngày 23 Bạn hãy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp. Ngày 24 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges. • Squat side-lunges Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia. Ngày 25 Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn. Ngày 26 Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees. Ngày 27 Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp. Ngày 28 Bạn hãy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position. • Side crawl in plank position Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể. Ngày 29 Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong hình. • Heel touches Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải. Ngày 30 Sau khi đi bộ 35 – 40 phút, bạn tập lại 6 động tác high knee, windshield wipers, leg pull-ins, forward lunges, squat và knee crunches như những ngày trước. Kế hoạch tập thể dục giảm cân không khó mà chỉ cần bạn kiên trì với lịch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi một cách khoa học thì sẽ đạt hiệu quả. Nếu trong vòng 1 tháng vẫn chưa giảm cân được như kỳ vọng thì bạn hãy tiếp tục kiên trì vào tháng tiếp theo. Đừng bỏ cuộc nửa chừng vì hậu quả có thể là cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên vùn vụt đấy! Như Vũ HELLO BACSI
Lưu ý khi tập thể dục trong tháng thứ 9 của thai kỳ Mang thai tháng thứ 9 là thời điểm khá nhạy cảm, mặc dù việc tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích nhưng bạn cũng nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa để đảm bảo sự an toàn cho cả hai mẹ con Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn cần làm là hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Bác sĩ sẽ giúp bạn chọn các bài tập phù hợp và cung cấp những hướng dẫn cần thiết để đảm bảo an toàn. Chỉ tập các bài tập nhẹ, tránh các bài tập quá mạnh có thể tạo áp lực lớn lên dây chằng và khớp. Nguyên nhân là do trong khi mang thai, những bộ phận cơ thể này có xu hướng yếu đi. Tránh tập các bài tập đòi hỏi quá nhiều chuyển động cơ thể. Ngoài ra, bạn chỉ nên tập với cường độ vừa phải, không nên tập luyện quá sức. Cố gắng không tập trong thời gian dài và nhớ mặc quần áo thoải mái, thông thoáng trong suốt quá trình tập. Trước khi tập, bạn cần làm gì? Ở giai đoạn này, bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, không gây đau, khó thở hoặc mệt mỏi Khởi động kỹ càng trước khi tập để tránh đau cơ Đừng quên uống nước, ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc Bắt đầu với cường độ thấp, sau đó tăng lên từ từ để đảm bảo cơ thể có thể chịu thêm áp lực Chia các bài tập lớn thành các bài tập nhỏ hơn, chẳng hạn như đi bộ mười phút một lần, ba lần một ngày, thay vì ba mươi phút một lần Không tập thể dục ở những nơi quá nóng vì nhiệt độ cơ thể của mẹ bầu tăng quá cao có thể ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của em bé. Khi nào nên ngừng tập thể dục? Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ Khó thở Đau đầu Chóng mặt Rò rỉ nước ối Đau hoặc tức ngực Chảy máu âm đạo Mất thăng bằng Đột ngột đau bụng dữ dội Đau ở chân và bắp chân dưới Các bài tập cho bà bầu an toàn ở cuối thai kỳ Dưới đây là một số bài tập thể dục an toàn và tốt nhất cho bà bầu ở tháng thứ 9 Yoga Yoga là bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Những động tác của yoga không chỉ an toàn mà còn cải thiện được tính linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Không những vậy, nó cũng giúp giảm các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, đồng thời cải thiện giấc ngủ. Yoga có tác dụng giúp giảm đau cơ, đồng thời tăng cường lưu thông máu. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể chống lại các triệu chứng thai kỳ như buồn nôn, đau đầu… Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong khi tập, hãy dừng lại và tham khảo thêm ý kiến chuyên gia nhé. Tập với bóng Các bài tập với bóng cũng khá an toàn, hiệu quả, có thể giúp cho cơ bụng của bạn săn chắc hơn. Hãy nhớ chọn đúng loại bóng tập phù hợp với chiều cao để việc tập luyện diễn ra dễ dàng hơn nhé. Bài tập Kegel Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu – phần cơ xung quang niệu đạo, bàng quang, trực tràng và tử cung. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu, đồng thời giúp kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đó là một bài tập dễ dàng thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào. Để tập các động tác Kegel, trước tiên bạn cần xác định cơ xương chậu của mình bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn. Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi hay đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày để thấy được sự cải thiện đáng kể. Có thể bạn quan tâm Các bài tập Kegel – “phương thuốc” hữu hiệu cho mẹ bầu Đi bộ và bơi lội Đi bộ có thể là một dạng bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp rút ngắn khoảng thời gian lâm bồn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng nếu bạn luyện tập thường xuyên. Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 thường xuyên đi bộ sẽ rất có lợi cho sức khỏe vì bài tập này giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn để thuận lợi trong quá trình sinh nở. Mỗi ngày, bạn có thể đi bộ khoảng mười đến hai mươi phút để tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Bơi lội cũng được khuyến khích cho mẹ bầu mang thai tháng thứ chín vì bộ môn này có thể giúp săn chắc cơ bắp và điều chỉnh nhịp tim. Pilates Pilates cũng là một trong các bài tập cho bà bầu rất phổ biến trong thai kỳ vì hình thức tập luyện này giúp cải thiện sức mạnh và độ đàn hồi, từ đó giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh tình huống vô tình làm căng cơ xương chậu và lưng, có thể gây chấn thương, suy thai. Nghiêng xương chậu Có rất nhiều loại bài tập xương chậu mà bạn có thể thử. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu đến bạn bài tập nghiêng xương chậu trong tư thế con mèo. Bạn hít vào, võng lưng xuống, đẩy bụng xuống, đầu hơi nghếch lên, đồng thời cố gắng đẩy xương cụt hướng lên. Giữ động tác này trong và giây. Tiếp theo, bạn thở ra, cố gắng siết vùng cơ xương chậu lại, đẩy lưng cong lên, đầu hơi cúi xuống, giữ trong vài giây. Lặp lại ít nhất 10 lần. Ngân Phạm / HELLO BACSI
Bạn đang muốn giảm cân nhanh để có thể diện những bộ cánh đẹp đi du lịch chụp hình? Vậy thì hãy lưu ngay những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe sau. Công việc bận rộn và bạn không có thời gian đến phòng tập gym thì vẫn còn có những lựa chọn hiệu quả khác giúp bạn có thể rèn luyện cơ thể ngay tại nhà. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe sau đây có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và khỏe đẹp. Nào chúng ta cùng bắt đầu thôi! Cần chuẩn bị gì trước khi tập thể dục? Trước khi thực hiện những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, bạn cần phải biết mình cần chuẩn bị gì. Sau đây là một số lưu ý bạn cần nắm. 1. Lập kế hoạch tập thể dục Bạn cần lập ra kế hoạch luyện tập theo một thời hạn nhất định, 3 tháng là khoảng thời gian tốt nhất. Không nên kéo dài lê thê đến cả năm vì như thế tinh thần luyện tập sẽ xuống dốc. Bạn không bắt buộc phải phân chia thời gian tập luyện, nhưng làm như vậy có tác dụng rất lớn đối với những người ít có tính kiên nhẫn. Hãy sử dụng một quyển lịch nhỏ và đánh dấu vào đó những ngày tập luyện của mình. Điều đó giúp bạn lưu lại được quá trình luyện tập và tạo thêm động lực để bạn cố gắng hơn. 2. Đặt mục tiêu cho từng bài tập thể dục Tập thể dục là một quá trình và cần chiến lược, khi quyết định bắt đầu tập thể dục, bạn đừng tỏ ra nóng vội, hãy chuẩn bị sẵn sàng về tâm lý và các yếu tố khác, đặt ra mục tiêu rõ ràng, hôm nay phải tập môn gì, tập trong bao lâu, giảm bao nhiêu kg. Tốt nhất bạn nên có sự tư vấn của chuyên gia để có được mục tiêu hợp lý với thể trạng của bạn. 3. Bổ sung thực phẩm bổ dưỡng Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học song song với tập thể dục, bạn không cần đắn đo phải ăn gì trước khi tập nữa. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập để tăng thời gian tập và giúp tăng cơ hiệu quả hơn nếu thấy cần thiết. Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn nên ăn nhẹ và uống 450 đến 550 ml nước trước khi tập luyện khoảng 1-2 giờ là tốt nhất. Một số loại thức ăn nhẹ tuyệt vời bạn có thể dùng như bánh mì nướng phủ bơ và chuối thái lát, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô, rau sống nhúng với súp khai vị Để việc tập luyện của bạn được hiệu quả hơn, bạn cần tránh các loại thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc chất xơ – những loại thực phẩm này có thể khiến dạ dày bạn khó chịu, mất nhiều thời gian để cung cấp năng lượng và gây cảm giác chậm chạp, uể oải. 4. Rủ bạn bè cùng luyện tập Khi thực hiện những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe, bạn cần có đồng hành cùng luyện tập là một trong những cách hay nhất chữa bệnh lười thể dục. Hoặc nếu không có người cùng luyện tập với bạn, thì hãy chia sẻ về quá trình mình đang thực hiện với vài người bạn thân, họ có thể động viên bạn, hoặc “phạt” bạn khi vi phạm những nguyên tắc trên, cũng là một cách giúp bạn nghiêm túc hơn với việc tập thể dục. 5. Đầu tư vào các dụng cụ tập Không những phải chuẩn bị tâm lý khi bắt đầu luyện tập, bạn cũng cần phải chuẩn bị một chiếc túi đựng một số vật dụng cần thiết như nước uống, dụng cụ tập, quần áo tập thể dục, sữa tắm, dầu gội đầu, kèm thêm một ít mỹ phẩm cơ bản để sẵn sàng cho cuộc hẹn sau buổi tập… 6. Khởi động cơ thể sẵn sàng Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức khi tập thể dục. Bạn cần phải khởi động là để cơ thể cụ thể là các hệ cơ ấm lên, khi đó hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách dần dần không quá đường đột dễ dẫn đến các ảnh hưởng phụ nguy hiểm. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe trong 30 ngày Những bài tập thể dục cho tuần 1 1. Wide-Grip Push-Up – Hít đất cơ bản Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Đây bài tập thể dục nâng cao sức khỏe tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của phụ nữ. Bắt đầu với tư thế 2 tay chống sàn, mũi bàn tay hướng tới trước,duỗi thẳng 2 chân và trụ trên mũi chân và 2 bàn tay. Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây đẩy người lên trở lại. Hít vào khi hạ xuống, và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. 2. Surrender Squat – Squat “đầu hàng” Hướng dẫn thực hiện động tác thể dục Surrender Squat Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và đặt 2 tay lên đầu, cùi chỏ hướng ra 2 bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm cho đến khi 2 đùi song song với sàn. Hạ thấp 2 đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế quỳ gối đầu hàng bạn hay thấy trên các bộ phim điện ảnh. Bước chân phải về phía trước, cong gối 90 độ, chân trái tương tự và quay về tư thế Squat. 3. Superman – Bài tập Superman Hướng dẫn thực hiện động tác Superman Nằm úp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm. Siết cơ mông, bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào. 4. Bài tập thể dục Single-Leg V-Up – Gập bụng chạm mũi chân Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg V-Up Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giơ cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Giơ chân trái lên cao vuông góc với sàn. Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10 – 15 giây sau đó đổi chân. 5. Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Switch Jump – Động tác leo núi Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng. Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ. Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt. 6. Forearm Crossover Push-Up – Hít đất chéo tay Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Crossover Push-Up Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai. Hạ thấp người xuống cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào sàn. Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác. 7. Lunge Kick – Chùng chân và đá cao Hướng dẫn thực hiện động tác Lunge Kick Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với bàn chân rộng ngang hông và hai cánh tay giữ trước ngực một khoảng. Bước chân phải ra sau một bước dài, chùng gối trái xuống cho đùi song song sàn. Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt. Bước chân phải về sau và thực hiện 15 giây nữa. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tuần 2 8. Bent-Over Reverse Fly – Gập người nâng cao tay Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Bent-Over Reverse Fly Đầu tiên, bạn nên gập ngưới tới trước và gần song song với sàn nhà. Nếu bạn đang tập luyện với tạ thì hãy chú ý đến độ cong cánh tay. Độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình tập. Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên song song với sàn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 9. Flutter Kicks – Nằm đá chân cắt kéo Hướng dẫn thực hiện động tác Flutter Kicks Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay ép sát cơ thể. Giữ hai tay sau gáy, đồng thời nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng, di chuyển xen kẽ nhau như đang đi bộ. Lưu ý giữ lưng và chân thẳng, cơ bụng gồng trong suốt quá trình tập. 10. Squat-Jump-Punch – Squat nhảy Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat bình thường và bắt đầu Squat xuống. Đấy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân. Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế Squat. 11. Single-Arm Push-Up – Chống đẩy vào tường Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Single-Arm Push-Up Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn nhà. Đẩy người tới trước cho đầu của bạn lại gần tường, đẩy ngươc cơ thể về vị trí ban đầu. 12. Bài tập thể dục tốt cho sức khỏe Isometric Squat Hướng dẫn thực hiện động tác Isometric Squat Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực. Giữ nguyên tư thế Suqta và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên. 13. Reverse Plank-Up – Plank ngược Hướng dẫn thực hiện động tác tập thể dục Reverse Plank-Up Vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt tay một đoạn phía sau hông với các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân. Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống mặt đất. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn. Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. 14. Side Plank with a Twist – Plank nghiêng vặn người Bài tập thể dục Plank nghiêng vặn người là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh từng hạ gục không ít người vì khá khó. Vào tư thế nghiêng sang bên phải, trụ trên cánh tay phải và má ngoài chân phải. Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 chân duỗi thẳng vuông góc sàn. Vặn người xuống phía sàn nhà, nhớ siết cơ bụng và thở ra, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất. Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 7 lần thì đổi bên. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe tuần 3 15. Burpee – Bài tập kết hợp Burpee – là một bài tập Carido giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập Cardio giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Đứng thẳng với bàn chân rộng bằng hông và hai cánh tay. Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy; Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ. Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu. 16. Triceps Push-Up – Hít đất kim cương Hướng dẫn thực hiện động tác Triceps Push-Up Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau như hình kim cương tứ giác. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn. Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. 17. Around-the-World Lunge – Chùng chân 180 độ Hướng dẫn thực hiện động tác Around-the-World Lunge Đứng thẳng chùng chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc sàn. Đứng thẳng lên với chân trái giữ im vị trí. Xoay người qua bên phải 90 độ. Chùng cùng lúc cả 2 chân xuống và đứng thẳng lên. Xoay người tiếp thêm 0 độ và chùng chân phải xuống. Thực hiện ngược lại động tác. 18. Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng Hướng dẫn thực hiện động tác Air Pull-Up Đứng thẳng, 2 tay gập lên 90 độ thành tư thế gồng tay khoe cơ bắp. Đưa 2 tay lên cao và hạ xuống như khi bạn hít xà, chân bạn vẫn trên sàn. 19. Body Saw – Plank kéo cưa Hướng dẫn thực hiện động tác Body Saw Từ tư thế chống đẩy tĩnh, hãy đặt chân lên hai cái khăn sao cho bạn có thể trượt được. Sử dụng cẳng tay để trượt cơ thể về trước và sau với khoảng cách là 30 cm. Tập từ 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 20. Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ và trườn Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao, tay cũng chạy theo từng bước chạy tại chỗ của chân, sau đó nới lỏng bàn tay, chân nhảy lại vị trí ban đầu và hạ thấp người xuống sàn. Sau đó nhanh chóng bật dậy và ngay lập tức chạy tiếp lần thứ hai, mỗi lần chạy luân phiên nhau kéo dài 30 giây. 21. Push-up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay Từ tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất. Khi lên nhanh chóng chuyển sang tư thế quỳ và đưa hai tay qua đầu. Những bài tập thể dục tốt cho sức khỏe cho tuần 4 22. Goddess Squat Jump Đứng với hai chân mở rộng ra bên ngoài, hai cánh tay để hai bên. Ngồi xổm cho đến khi mông lơ lửng trên gót chân, hai bàn tay áp sát nhau giơ ra trước ngực để bắt đầu. Nhảy cao nhất khi bạn có thể, tiếp đất để về vị trí ban đầu. 23. Plank Bird Dog Hướng dẫn thực hiện động tác Plank Bird Dog Bắt đầu ở tư thế plank, chân phải nhấc thẳng lên cao. Khi giữ được tư thế thăng bằng, bạn tiếp tục nhấc tay trái lên khỏi sàn và giữ cánh tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Quay trở lại tư thế bắt đầu và thực hiện đổi bên, sau đó lặp lại động tác. 24. Side-to-Side Crunch Hướng dẫn thực hiện động tác Side-to-Side Crunch Ngồi trên sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông bằng các ngón tay hướng về phía trước. Nhấc chân thẳng ra sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt vào xương cụt. Không di chuyển thân và uốn cong đầu gối về phía ngực. Mở rộng chân, hướng thẳng về phía bên trái. Quay trở lại để bắt đầu, sau đó hướng chân thẳng về phía bên phải là xong một lần thực hiện động tác 25. Bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe – Surfies Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân mở rộng, hai tay để hai bên thân, cúi người, đặt bàn tay lên sàn, hai chân để như trong tư thế plank. Hạ thấp người xuống sàn, sau đó bật người, nhảy chân bật lên sao cho tay chân so le nhau, cùng hướng về phía trước, đầu gối và khuỷu tay cong để giữ thăng bằng. Nhảy lên, nhấn đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay lên trên đầu gối, sau đó nhẹ nhàng đứng dậy và lặp lại động tác. 26. Crouching Tiger Push-Up Hướng dẫn thực hiện động tác Crouching Tiger Push-Up Bắt đầu ở vị trí bàn tay mở rộng hơn vai, ngực hạ thấp về phía sàn nhà và hai tay bám vào sàn nhà. Uốn cong đầu gối và hông làm sao khoảng cách giữa chúng là 2 inch, cánh tay mở rộng. Nâng cao hông, sau đó nhấn người vào xương cụt và uốn cong cột sống, sau đó trở về vị trí plank. 27. Side-Lunge to Tuck Jump Đứng với hai chân mở rộng, tay để hai bên. Quay người về phía bên phải và chân phải bước về phía trước , xoay vòng trên bàn chân trái, chân phải vươn dài phía trước, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Bật nhảy bằng chân phải và cố gắng nhảy cao hết mức có thể sao cho đầu gối ngang ngực, sau đó hạ đất nhẹ nhàng. Đổi bên, lặp lại động tác. 28. Good Morning Hướng dẫn thực hiện động tác Good Morning Đứng với tư thế chân rộng hơn vai. Đặt tay ra phía sau đầu, giữ cố định người, thân thẳng đứng. Cúi về phía trước hông, hạ thân cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo hoặc đến khi lưng song song với mặt đất. Nâng cao người để trở về vị trí ban đầu. Chú ý Sự chuyển động cần đến từ hông, siết chặt mông ngay từ ban đầu. 29. Forearm Spider Plank Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Spider Plank Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, giữ thăng bằng cơ thể trên cẳng tay, lòng bàn tay, ngón chân. Giữ cơ hông và đầu gối phải uốn cong về phía cơ tam đầu bên phải. Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác. 30. Bài tập thể dục tại nhà tốt cho sức khỏe – Single-Leg Burpee Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg Burpee Hạ thấp cơ thể như tư thế squat. Đặt tay lên sàn, phía trước bàn chân. Nhảy hai chân lên cao nhưng chỉ để một chân chạm sàn. Sau đó, đưa cả hai chân về sau phía tay đang đặt trên sàn, sau đó bật nhảy tiếp, làm với mỗi chân trong vòng 30 giây rồi đổi bên.
bài tập thể dục tháng 12
